Slider1
slider2

Basisoefenschema voor de mensen die thuis willen oefenen en bewegen.

Blijf in beweging!

HELVOIRT – 23 april 2020. Fysiotherapie Helvoirt heeft een  basisoefenschema voor mensen die thuis willen oefenen en bewegen gemaakt. Zie hieronder!

Oefening 1.

Doel: lichte mobilisatie van de schoudergordel achterwaarts en het gebruiken van de juiste spieren voor een goede houding. 

  1. Stand of zit op een stoel
  2. Beweeg beide schouders naar achteren en een klein beetje naar beneden.
  3. Hou deze positie 5 tellen vast en breng de schouders dan weer rustig naar neutrale positie.

Aandachtspunten: hou de armen stil.

Oefening 2.

Doel: het mobiliseren van de overgang van nekwervels naar de borstwervels.

  1. Stand of zit
  2. Breng beide armen gestrekt op lijn,
    met ook de vingers gestrekt en de duimen omhoog wijzend.
  3. Draai uw nek zover als mogelijk naar rechts.
    Terwijl u dat doet draait u de rechter arm naar binnen,
    zodat de duim van de rechter hand omlaag wijst.
  4. Draai vervolgens uw nek naar de linkerkant.
    Nu draait u de linker arm naar binnen,
    zodat de duim van de linker hand omlaag wijst.
    De rechter arm draait zich weer naar de beginpositie als in stap

Aandachtspunten: trek de schouders niet op.

Oefening 3.

Doel: het sterker maken van de spieren die voor wegduwen zorgen.

  1. Stand, op halve meter van een muur of deur
  2. Plaats beide handen net iets breder dan de schouders.
  3. Buig beide ellebogen zodanig dat het gezicht ter hoogte
    van de polsen is.
  4. Strek de ellebogen weer.

Aandachtspunten: hou de schouders laag.

Oefening 4.

Doel: de belastbaarheid van de kuitspier en achillespees vergroten.

  1. Stand, beide voeten op de trede
  2. Ga met beide voeten op de tenen staan.
  3. Verplaats het gewicht op het aangedane been.
  4. Zak rustig door de enkel naar beneden (lager dan de trede).

Aandachtspunten: de oefening richt zich op het langzaam laten zakken van de hiel.

Oefening 5.

Doel: de scheenspieren sterker maken.

  1. Stand
  2. Ga op beide hakken staan.
  3. Loop op beide hakken heen en weer.

Aandachtspunten: Hou de knieën gestrekt.

Oefening 6.

Doel: de stabiliteit van de lage rug vergroten door te zorgen
dat het bekken niet wegzakt en de juiste spieren aangespannen worden.

  1. Ruglig
  2. Knieën buigen, tegen elkaar aan en voeten plat op de grond.
  3. Trek de navel in.
  4. Kom omhoog met het bekken,
    zodat het bekken in het verlengde vd benen komt.
  5. Hou dit 2 tellen vast en ga terug naar de begin positie.
  6. Herhaal vanaf stap 3.

Aandachtspunten: span de bilspieren aan.

Oefening 7.

Doel: de stabiliteit van de lage rug vergroten door de beginpositie
te handhaven terwijl de armen en benen afwisselend uitgestrekt worden.

  1. Kruipstand
  2. Strek rechter arm en linker been tegelijk uit,
    terwijl de rest van het lichaam de beginpositie behoudt.
  3. Hou dit 2 tellen vast.
  4. Herhaal dit met de andere kant.

Aandachtspunten: probeer niet weg te draaien met de heup/onderrug.

Oefening 8.

Doel: de balans en stabiliteit van de enkel en voet trainen door
op één been proberen te blijven staan.

  1. Stand
  2. Zoek steun aan een vast punt en til één voet
    van de grond zodat u op één been staat.
  3. Probeer te blijven staan.

Aandachtspunten: probeer met steeds minder steun op één been te blijven staan.

Fysiotherapie Helvoirt    Valkenierstraat 8b Helvoirt   Tel. 0411-2014   email info@fysiotherapiehelvoirt.nl   www.fysiotherapiehelvoirt.nl

Een bericht plaatsen, een mededeling doen, familiebericht doorgeven of verenigingsnieuws, dat kan bij HelvoirtNet. Tevens zijn wij altijd op zoek naar het laatste nieuws. (een foto en/of logo erbij maakt het vaak leuker). Mailen maar! nieuws@helvoirt.net

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *