Basisoefenschema voor de mensen die thuis willen oefenen en bewegen.
Blijf in beweging!
HELVOIRT – 23 april 2020. Fysiotherapie Helvoirt heeft een basisoefenschema voor mensen die thuis willen oefenen en bewegen gemaakt. Zie hieronder!
Oefening 1.
Doel: lichte mobilisatie van de schoudergordel achterwaarts en het gebruiken van de juiste spieren voor een goede houding.
- Stand of zit op een stoel
- Beweeg beide schouders naar achteren en een klein beetje naar beneden.
- Hou deze positie 5 tellen vast en breng de schouders dan weer rustig naar neutrale positie.
Aandachtspunten: hou de armen stil.
Oefening 2.
Doel: het mobiliseren van de overgang van nekwervels naar de borstwervels.
- Stand of zit
- Breng beide armen gestrekt op lijn,
met ook de vingers gestrekt en de duimen omhoog wijzend. - Draai uw nek zover als mogelijk naar rechts.
Terwijl u dat doet draait u de rechter arm naar binnen,
zodat de duim van de rechter hand omlaag wijst. - Draai vervolgens uw nek naar de linkerkant.
Nu draait u de linker arm naar binnen,
zodat de duim van de linker hand omlaag wijst.
De rechter arm draait zich weer naar de beginpositie als in stap
Aandachtspunten: trek de schouders niet op.
Oefening 3.
Doel: het sterker maken van de spieren die voor wegduwen zorgen.
- Stand, op halve meter van een muur of deur
- Plaats beide handen net iets breder dan de schouders.
- Buig beide ellebogen zodanig dat het gezicht ter hoogte
van de polsen is. - Strek de ellebogen weer.
Aandachtspunten: hou de schouders laag.
Oefening 4.
Doel: de belastbaarheid van de kuitspier en achillespees vergroten.
- Stand, beide voeten op de trede
- Ga met beide voeten op de tenen staan.
- Verplaats het gewicht op het aangedane been.
- Zak rustig door de enkel naar beneden (lager dan de trede).
Aandachtspunten: de oefening richt zich op het langzaam laten zakken van de hiel.
Oefening 5.
Doel: de scheenspieren sterker maken.
- Stand
- Ga op beide hakken staan.
- Loop op beide hakken heen en weer.
Aandachtspunten: Hou de knieën gestrekt.
Oefening 6.
Doel: de stabiliteit van de lage rug vergroten door te zorgen
dat het bekken niet wegzakt en de juiste spieren aangespannen worden.
- Ruglig
- Knieën buigen, tegen elkaar aan en voeten plat op de grond.
- Trek de navel in.
- Kom omhoog met het bekken,
zodat het bekken in het verlengde vd benen komt. - Hou dit 2 tellen vast en ga terug naar de begin positie.
- Herhaal vanaf stap 3.
Aandachtspunten: span de bilspieren aan.
Oefening 7.
Doel: de stabiliteit van de lage rug vergroten door de beginpositie
te handhaven terwijl de armen en benen afwisselend uitgestrekt worden.
- Kruipstand
- Strek rechter arm en linker been tegelijk uit,
terwijl de rest van het lichaam de beginpositie behoudt. - Hou dit 2 tellen vast.
- Herhaal dit met de andere kant.
Aandachtspunten: probeer niet weg te draaien met de heup/onderrug.
Oefening 8.
Doel: de balans en stabiliteit van de enkel en voet trainen door
op één been proberen te blijven staan.
- Stand
- Zoek steun aan een vast punt en til één voet
van de grond zodat u op één been staat. - Probeer te blijven staan.
Aandachtspunten: probeer met steeds minder steun op één been te blijven staan.
Fysiotherapie Helvoirt Valkenierstraat 8b Helvoirt Tel. 0411-2014 email info@fysiotherapiehelvoirt.nl www.fysiotherapiehelvoirt.nl
Een bericht plaatsen, een mededeling doen, familiebericht doorgeven of verenigingsnieuws, dat kan bij HelvoirtNet. Tevens zijn wij altijd op zoek naar het laatste nieuws. (een foto en/of logo erbij maakt het vaak leuker). Mailen maar! nieuws@helvoirt.net